Jídelníček bez masa není nudný – má ale svá pravidla

Motivací k vyloučení živočišných potravin bývá péče o zdraví. Snížení rizika rozvoje diabetu, ohleduplnost k srdci a cévám nebo podpora snižování hmotnosti – to všechno jsou prokázané benefity tohoto způsobu stravování. Vegetariáni i vegani by ale měli dávat pozor, aby s úpravou jídelníčku nepřišel nedostatek některých živin.

Typický vegetarián zakládá svoji stravu na zelenině, ovoci, obilninách a luštěninách. U vajíček a mléčných produktů se mohou vegetariáni rozcházet. Laktoovo vegetariáni se těmto položkám nevyhýbají, naopak vegani je do jídelníčku nezařazují. I proto se veganství hodnotí jako nejstriktnější forma vegetariánství.
 

Pozor na příjem vápníku a železa!

Vyznavači rostlinné stravy by měli věnovat dostatek pozornosti především těmto čtyřem živinám – bílkovinám, vápníku, železu a vitamínu B12. „Nedostatek všech těchto látek způsobuje celkovou únavu až zchvácenost, depresivní stavy, chudokrevnost, ztrátu svalů a kondice. V případě nedostatku vápníku navíc hrozí ještě křeče, rychlejší řídnutí kostí a zvýšená kazivost zubů,“ vysvětluje výživová specialistka Veronika Hanzlíková.
 

Čtěte také:
Potravinová alergie a intolerance není totéž
Kvalitní a sezónní potraviny – základ zdraví

Vegetariáni mohou železo a bílkoviny načerpat z vajec a mléčných výrobků, u veganů je nutné pravidelně zařazovat špenát, fazole, quinou či tofu. Kromě dobře známého tofu ale existují i další chutné sójové produkty, například sójové jogurty a sojanéza, které se dají velmi pestře využít v řadě vegetariánských pokrmů. Jídelníček může obohatit též šmakoun. „Jako zdroj vápníku poslouží v obou případech také mák, ořechy (nejvíc vápníku obsahují mandle), semínka (sezamová, případně slunečnicová) a třeba také květák, kapusta a brokolice. Současně je důležité jíst nejen potraviny obsahující vápník, ale zajistit si také dostatek vitamínu D, který napomáhá jeho vstřebávání. Vitamín D si tělo umí vyrobit na základě slunečního záření. V rostlinné stravě je bohužel jeho zastoupení téměř nulové, za zmínku stojí obsah vitamínu D jedině v houbách sušených na slunci." 

Na změnu stravy není nikdy pozdě

Vegetariánem i veganem se člověk může stát v jakémkoliv věku. „U vegetariánských dětí se nesmí podcenit pestrá strava nejen kvůli správnému vývoji kostí a zubů, ale také kvůli správnému fungování hormonálních a metabolických pochodů,“ upřesňuje Veronika Hanzlíková. Přechod ze „starého“ jídelníčku nemusí proběhnout radikálně ze dne na den. Dobře se osvědčuje například postupné zvyšování množství zeleniny, která doplní každé jídlo, a dodržování několika plně vegetariánských dnů v týdnu. Díky tomu lépe proniknete do široké nabídky rostlinných potravin a naučíte se je kombinovat tak, aby byl nový jídelníček pestrý, chutný a zdravý.
 

(pak)
 

Zdroje:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/is-a-vegetarian-or-vegan-diet-for-you
https://www.healthline.com/nutrition/vegan-vs-vegetarian