Stravou k pevným kostem

Pro pevné kosti jsou důležité dvě věci – správná výživa a dostatek pohybu. Výživa dodává kostem stavební kameny hlavně v podobě vápníku a bílkovin, zatímco pohybem pomáháme samotnou kost utvářet. Kosti v našem těle jsou totiž velmi aktivní a živou strukturou, a ne pouze jeho oporou. 

Dbát na „výživu kostí“ má smysl i po třicítce

Během dětství a dospívání kosti získávají svou pevnost. Asi do 30 let je tak možné v kostech ukládat vápník a budovat si tím jeho zásoby do dospělosti a stáří. Od tohoto okamžiku dál naše kosti začínají vápník naopak ztrácet a zvyšuje se riziko řídnutí kostí (osteoporózy). Na dostatečný příjem vápníku a bílkovin se ale vyplatí myslet i po zbytek života, pomáhá totiž zdraví kostí udržet, když jejich zásoby docházejí. Nerozlučnou dvojici s vápníkem tvoří vitamin D, který zajišťuje vstřebávání vápníku ze střeva a jeho samotné zabudování do kostní hmoty.

Vápník na talíři

Hlavním zdrojem vápníku jsou mléko a mléčné výrobky. Při jejich zvýšené konzumaci je lepší sáhnout po jejich méně tučných variantách, abyste ve svém jídelníčku zbytečně nenavyšovali příjem tuků. Zakysané mléčné výrobky, jako jsou kefíry nebo jogurty, pak mají další výhodu: kyselé prostředí má totiž pozitivní vliv na vstřebávání vápníku. Pokud ale mléčným výrobkům neholdujete, můžete sáhnout i po brokolici, květáku, zelí nebo kapustě. Je však nutné myslet na to, že využitelnost vápníku je v nich oproti mléku a mléčným výrobkům nižší. Bohatým zdrojem vápníku je také mák, sardinky a ořechy. Nicméně je obvykle nekonzumujeme v takových dávkách, aby pokryly jeho denní potřebu. Dalším faktorem, kterým ovlivňuje vstřebávání vápníku, je věk. Senioři dokážou z potravy využít asi jenom 15 % vápníku, naproti tomu dospělí 20–40 %.

Strava přispívající ke zdraví kostí není jen o vápníku

Vitamin D hraje v našem těle několik rolí, tu hlavní ale ve zdravých kostech. Právě ve stáří, kdy se vstřebatelnost vápníku ze stravy snižuje, je dobré na doplnění „déčka“ myslet dvojnásob. Jeho hlavním zdrojem je bezesporu sluneční záření. V letních měsících nám stačí několik minut na slunci a máme zásoby doplněny, v zimě je dobré zvážit užívání doplňků stravy s jeho dostatečným obsahem. Ruku v ruce s vápníkem a vitaminem D jdou bílkoviny, se kterými tvoří vápník v kostech pevnou síť. Jejich kvalitní zdroj představují mléko a mléčné výrobky, vejce, libová masa, ale i luštěniny a obiloviny, mezi nimi i sója a výrobky z ní. 

Tip na recept s dostatkem vápníku

Neumíte si tato pravidla představit v podobě konkrétního receptu? Vyzkoušejte náš tip na jídlo s dostatečným obsahem vápníku – sardinkovou pomazánku. Sardinky jsou malé rybičky, které obsahují tak drobné kosti, že je ani neucítíte. Nicméně jsou bohatým zdrojem vápníku, bílkovin a omega-3 nenasycených mastných kyselin. Můžete je smíchat s nadrobno nakrájenou cibulkou, sterilovanou okurkou a změklým máslem a dochutit hořčicí, špetkou soli a pepřem. 

(eha)

Zdroje:

https://www.bda.uk.com/resource/osteoporosis-diet.html

https://www.vyzivaspol.cz/potrebujeme-mineralni-latky-k-zivotu/