Radši ven než do fitka. Proč?

V dnešní době tráví lidé spoustu času ve vnitřních prostorách a vsedě a pohyb venku je stále větší vzácností. Cvičení venku přitom nabízí více benefitů než jen fyzický trénink – lépe uleví od stresu, zlepší náladu a podpoří zdraví díky čerstvému vzduchu a slunečním paprskům.

Přečtěte si nejdůležitější body článku:

• Dvacetiminutová procházka každý den je lepší než jedna dvouhodinová procházka za týden.
• Hned po ránu bychom se měli vystavit světlu. Stačí i pět minut na balkóně.
• Vědomá chůze je skvělý způsob, jak si fyzicky i mentálně odpočinout.
• Svým zdravotním potížím musíme přizpůsobit sportovní aktivitu, některé druhy sportu nejsou vhodné pro kardiaky, diabetiky nebo lidi s potížemi s pohybovým aparátem.

Zázračný vitamín D

Zdraví začíná u základních potřeb našeho těla. A jedním z těchto základů je vitamín D, který hraje zásadní roli v udržování silných kostí, správné funkci imunitního systému a v prevenci mnoha chronických onemocnění.

Stačí jen pár minut pobytu na slunci denně, abychom získali potřebnou dávku tohoto cenného vitamínu. Mnoho lidí dnes trpí jeho nedostatkem, a tak je pohyb venku jednoznačnou výhodou, kterou cvičení uvnitř prostě nemůže nabídnout.

Vystavte se co nejdříve po probuzení přirozenému světlu – stačí otevřít okno a koukat se 5 minut ven, vyjít na balkón nebo zahradu, dát si krátkou procházku kolem bloku. Ranní pobyt na přirozeném světle (a může být klidně pod mrakem) má hned několik benefitů:

• Přirozené světlo po ránu podporuje zdravé zvýšení hladiny hormonu kortizolu, což pomáhá k větší bdělosti, lepší koncentraci a vyšší produktivitě během dne.
• Sluneční světlo zvyšuje hladinu serotoninu, který pomáhá zmírnit stres, úzkost a depresi, a přispívá tak k lepšímu psychickému zdraví.
• Ranní světlo pomáhá nastavit vnitřní rytmus těla, což podporuje zdravý spánek a správný metabolismus.

Proč nám procházky prospívají?

Přirozený pohyb, jakým je třeba chůze, je jedním z nejúčinnějších nástrojů, jak se udržovat ve fyzické i psychické pohodě. Procházka venku je pro naše zdraví stejně prospěšná jako intenzivní trénink v posilovně a má mnoho výhod.

Díky chůzi se objektivně cítíme lépe. Studie potvrzují, že cvičení mírné intenzity po dobu minimálně 10 minut, jako je právě třeba krátká procházka, prospívají našemu duševnímu zdraví tím, že zvyšují aktivitu v oblastech zodpovědných za zpracování emocí.

• Flexibilní páteř: Páteř se při chůzi přirozeně pohybuje všemi možnými směry. Dochází tak k automobilizaci, kterou předcházíme zatuhnutí páteře.
• Prevence bolestí kloubů: Pravidelná chůze prokazatelně pomáhá snižovat bolest způsobenou artritidou a může dokonce oddálit její vznik. Pohyb podporuje přirozené promazávání kloubů, zejména kolen a kyčlí, a posiluje svaly, které jim poskytují oporu.
• Udržení zdravé váhy: Studie Harvardovy univerzity zjistila, že každodenní svižná chůze po dobu jedné hodiny může snížit vliv genetických faktorů ovlivňujících přibírání na váze až o 50 %.
• Posílení imunity: Studie na více než 1 000 lidech zjistila, že ti, kteří chodili alespoň 20 minut denně pětkrát týdně, měli o 43 % méně dnů pracovní neschopnosti než ti, kteří se hýbali jen výjimečně. A pokud onemocněli, nemoc měla lehčí průběh a rychleji odezněla.

Tip uLékaře.cz: Zažite chůzi trochu jinak.

1. Začněte zpomalením.
2. Snažte se dýchat výhradně nosem.
3. Soustřeďte se na napřímení a uvolnění páteře.
4. Udržujte aktivní střed těla.
5. Vnímejte, jak se při chůzi odvíjí vaše chodidlo. Země se dotkněte nejprve patou, postupně odvalte chodidlo až k palci, snažte se odrazit až z jeho špičky.
6. Zkombinujte všechny tyto body, trochu zrychlete a usmějte se. :-)

Nehýbu se. Jak bezpečně začít s pohybem?

Pokud s pohybem začínáte a tělo tak není na zátěž zvyklé, vyzkoušejte pár následujících tipů:

• Začněte krátkými procházkami, stačí 20 až 30 minut pravidelně 3x až 5x týdně. Postupně můžete přidávat na vzdálenosti i přejít do svižnějšího tempa.
• Při pohybu se soustřeďte na svůj dech a tempo přizpůsobte tak, abyste zvládli dýchat pouze nosem.
• Vyhněte se intenzivnímu nárůstu aktivit, kdy byste šli tzv. z nuly na sto. Pokud na pohyb nejste zvyklí, nezačínejte rovnou s 5km během, náročnou túrou po horách nebo hodinovou svižnou procházkou.
• Zkuste nordic walking. Chůze s holemi může být skvělý způsob, jak odlehčit nosným kloubům těla a zároveň při chůzi zapojit i horní polovinu těla.
• Nezapomeňte doplňovat živiny kvalitní stravou a dostatečně pít, pokud zvýšíte svůj fyzický výdej.
• Naplánujte si aktivity do kalendáře a pak je s uspokojením odškrtávejte.

Tip uLékaře.cz: Stáhněte si Bingo zdravého pohybu a dostaňte do svého dne drobné „pohybové svačinky“.

Jak poznám, který pohyb je pro mě vhodný?

Vhodnost a nevhodnost pohybových aktivit je u každého vysoce individuální a nejvíce záleží na tom, na co je naše tělo zvyklé, adaptované a jak se fyzicky a psychicky po dané aktivitě cítíme.

Pokud trpíte nějakými konkrétními obtížemi, nejlepší je poradit se se svým lékařem/lékařkou, fyzioterapeutem/fyzioterapeutkou nebo osobním trenérem/trenérkou. Pro základní orientaci, jaké aktivity jsou a nejsou vhodné v určitých případech (která ale nemusí platit dogmaticky) můžete využít následující rozcestník:

Sport a bolesti pohybového aparátu

(bolesti zad, kloubů, artritida)

VHODNÉ AKTIVITY	NEVHODNÉ AKTIVITY
chůze po rovině nebo v mírném terénu	běh po tvrdém povrchu
jízda na kole na hladkém povrchu	těžké túry do kopců
plavání nebo cvičení ve vodě	kontaktní sporty
jóga a protahování venku	náročné posilování venku
nordic walking

Sport a srdeční problémy

(vysoký krevní tlak, srdeční onemocnění)

VHODNÉ AKTIVITY	NEVHODNÉ AKTIVITY
chůze	běhání a sprinty
lehká jízda na kole	namáhavé túry do strmých kopců
nordic walking	vytrvalostní sporty v horkém počasí
cvičení na čerstvém vzduchu (jóga, pilates)	intenzivní silový trénink
plavání v mírném tempu

Sport a cukrovka

VHODNÉ AKTIVITY	NEVHODNÉ AKTIVITY
rychlá chůze	extrémní fyzická zátěž bez kontroly hladiny cukru
jízda na kole	aktivity v extrémním horku nebo chladu
lehká turistika	dlouhodobé, vysoce intenzivní aktivity bez jídla
protahovací cvičení venku
plavání v mírném tempu

Tip uLékaře.cz: Jako lidé jsme se evolučně vyvinuli v pohybu, a navíc v pohybu ve skupinách. Extra dobře nám proto může udělat sdílet pohyb, trénink nebo procházku s někým dalším. Navíc - pokud jsme s kamarádkou domluveny na lekci jógy v parku, je menší šance, že na lekci nakonec nevyrazíme!

Závěr

Uprostřed přírody je mnohem snazší zbavit se vnitřního napětí, které si v sobě v každodenním kolotoči povinností neseme, a soustředit se jen na přítomný okamžik. V přírodě je méně podnětů, které by nás rozptylovaly, což pomáhá zvýšit naši mentální odolnost.

Výsledkem je nejen zlepšení psychické pohody, ale i posílení koncentrace a lepší schopnost zvládat stres. Ať už jde o chůzi nebo běhání v lese, skupinové cvičení jógy v parku, nordic walking, krátké protažení na balkóně nebo procházky po horách, pobyt na čerstvém vzduchu nám poskytuje prostor pro relaxaci a zklidnění mysli.