Rádi byste se pravidelně a zdravě hýbali. Jak s tím (znovu) začít?
Příchod jara motivuje mnohé z nás zvednout se ze židle a začít se více hýbat, což je pochopitelně chvályhodné. Bez pravidelné pohybové aktivity jsme mnohem více ohroženi mnoha různými nemocemi, stejně jako psychickými potížemi. Jak ale poznáme, že se hýbeme (ne)dostatečně? Existuje vůbec nějaké pohybové optimum, které je platné pro širokou veřejnost? A které konkrétní aktivity a v jaké intenzitě jsou vhodné právě pro nás?
Co všechno dokážou hormony svalové tkáně
Účinky pravidelné pohybové aktivity na naše zdraví jsou skutečně ohromující. Naše svaly totiž neslouží jen k lokomoci (schopnosti pohybu našeho těla pomocí svalů z místa na místo), ale také jde o vysoce aktivní orgán, který při práci vyplavuje účinné látky, tzv. myokiny (hormony svalové tkáně). Do současné doby jich bylo popsáno více než 350 typů a byly zjištěny jejich blahodárné účinky na řadu vzdálených orgánů – kosti, srdce, cévy, mozek, játra, slinivku břišní, na tukovou tkáň atd.
Tyto látky mimo jiné:
- snižují celkovou a srdečně-cévní úmrtnost (zlepšují výkon srdce, zvětšují průsvit srdečních tepen, zvyšují hustotu vlásečnic v srdci, snižují krevní tlak),
- pozitivně ovlivňují chemické pochody v krvi (zlepšují tukový metabolismus, zvyšují množství „hodného“ HDL cholesterolu, pomáhají při kompenzaci cukrovky),
- odstraňují unavitelnost a zvyšují naši fyzickou i psychickou výkonnost,
- ovlivňují svalové a kosterní funkce (zlepšují pružnost a pevnost vazů a šlach, zvětšují ohebnost kloubů a svalovou sílu, zvyšují obsah minerálů v kostech, což vede k omezení řídnutí kostí),
- mají blahodárný vliv na psychiku (snižují stres, depresi a agresivitu, zlepšují kvalitu spánku),
- pozitivně ovlivňují tělesnou hmotnost, zvyšují množství aktivní tělesné hmoty,
- zlepšují funkci imunitního systému a chrání před nádorovým onemocněním (u mužů pomáhají chránit mj. před rakovinou tlustého střeva a konečníku, u žen byla například zjištěna souvislost mezi pohybem a snížením rizika rakoviny prsu, vaječníků, dělohy a pochvy).
Pohybové minimum z pohledu Světové zdravotnické organizace
Nedostatek pohybu a sedavý způsob života naopak vedou k řadě zdravotních komplikací. Negativně přispívají k obezitě, cukrovce a srdečně-cévním onemocněním. Zvyšují riziko kornatění tepen, infarktu, cévní mozkové příhody, nádorových onemocnění, nemocí pohybového aparátu, psychických potíží a dalších.
S ohledem na prokázané pozitivní účinky pohybové aktivity na zdraví (a kvalitu života) populace stanovila Světová zdravotnická organizace (World Health Organization, WHO) určité pohybové minimum pro jedince různých věkových skupin.
Dospělé osoby ve věku 18–64 let by se měly věnovat aerobní pohybové aktivitě mírné intenzity alespoň 150–300 minut (2,5 až 5 hodin) týdně, respektive provozovat intenzivní pohyb minimálně 75 až 150 minut během týdne. WHO navíc doporučuje zařadit alespoň dvě jednotky posilovacího cvičení všech hlavních svalových skupin mírné nebo větší intenzity týdně. Instituce také uvádí, že pro lepší zdravotní přínosy dospělých osob je žádoucí tuto zátěž navyšovat.
Čím více, tím lépe?
Odborníci z řad tělovýchovných lékařů toto doporučení WHO dále doplňují:
Podle přednostky Kliniky tělovýchovného lékařství a kardiovaskulární rehabilitace Lékařské fakulty Univerzity Palackého v Olomouci a Fakultní nemocnice Olomouc prof. MUDr. Elišky Sovové, Ph.D., MBA, je důležité provádět zmíněné posilování s 50–60% zátěží jednoho opakovacího maxima (tedy hmotností, se kterou jsme schopni zacvičit jeden cvik). Zejména starší generace by pak měla uvedené pohybové aktivity kombinovat s protahovacím cvičením (cvičením ohebnosti) a s balančními cviky, které jsou vhodnou prevencí pádů.
Doc. MUDr. Martin Matoulek, Ph.D., z 3. interní kliniky 1. lékařské fakulty Univerzity Karlovy a Všeobecné fakultní nemocnice Praha míní, že zdravý jedinec by měl mít pohybu více, respektive čím více, tím lépe. Lidem s nadváhou, různými zdravotními potížemi a starším pak obecně doporučuje řídit se tím, co jim dovolí pohybový aparát. Když například s pohybovou aktivitou začínáme, svaly bychom měli druhý den cítit. Ovšem pokud nevstaneme z postele, znamená to, že jsme to s pohybem přehnali. Vhodné je pohyb dávkovat postupně, začít rozumně a pohybovou aktivitu ideálně navyšovat o 10 % týdně.
Jak s pravidelným pohybem začít
Podle WHO se více než čtvrtina dospělé populace nehýbe dostatečně (23 % mužů a 32 % žen), situace je přitom horší ve vyspělých státech světa než v těch rozvojových. Problém se pochopitelně týká i České republiky a pandemie covidu-19 jej nijak nezlepšila, spíše naopak.
Řada dospělých se v současnosti hýbe z mnoha důvodů jen velmi málo, někteří v podstatě vůbec. Pokud tedy chtějí dosáhnout určitého pohybového optima, postupují v podstatě od nuly.
Jak na to? Důležité je si na počátku vybrat takovou aktivitu, která nás bude bavit nebo pro nás alespoň bude přijatelná. „To znamená, že se nebudu nutit do aktivit, které jsou mně z duše protivné nebo neodpovídají mé konstituci a věku,“ konstatuje prof. Sovová s tím, že důležitá je pravidelnost a postupné zvyšování délky a intenzity pohybu.
Asi nejdostupnější variantou v podstatě pro každého dospělého, včetně chronicky nemocných pacientů se srdečně-cévními chorobami či například cukrovkou, je chůze.
Odborníci kvitují oněch původně marketingově doporučovaných 10 000 kroků (zhruba 7 km) denně s tím, že asi 4 000 až 5 000 kroků ujdeme bez toho, že bychom o to usilovali. Zbylých 5 000 až 6 000 (3,5 až 4 km) kroků pak připadá na aktivní chůzi v trvání zhruba 45 minut. „Může jít třeba o cestu do práce, ale je důležité mít vhodnou pohodlnou obuv a třeba batoh na záda, nikoliv jednostranně zatěžující tašku na rameno,“ upozorňuje doc. Matoulek. K chůzi je vhodné postupně přidávat posilování vlastní vahou a protahování. Důležitá je i relaxace.
Starší lidé, kardiaci a cukrovkáři by se měli nejprve poradit s odborníkem
Jak už bylo řečeno, chůze je vhodná téměř pro všechny dospělé, včetně seniorů a chronicky nemocných pacientů. Například cukrovkáři by však měli být edukováni svým ošetřujícím lékařem o riziku nízké hladiny krevního cukru (hypoglykémie), která může nastat poměrně brzy a objevit se třeba za 24 hodin po intenzivnější aktivitě, například po výletu na horách.
„Pokud mají rizikové faktory ischemické choroby srdeční – hypertenzi, dyslipidémii, nadváhu atd. – mohou kontaktovat lékaře, aby jim poradil, jakou intenzitu pohybu mají zvolit,“ říká doc. Matoulek.
Starší osoby, které se dlouhodobě hýbají nedostatečně a snaží se být aktivnější, se mohou potýkat s problémy s koleny, kyčlemi, kotníky a zády. I zde je pak vhodné vyhledat odborníka k minidiagnostice pohybového aparátu a nechat si poradit, který pohyb je pro ně vhodný.
Konzultace s lékařem je vhodná také tehdy, pokud třeba ve vyšším věku chceme uběhnout půlmaraton.
Jak zvýšit svou kondici
Tělovýchovní lékaři doporučují se hýbat minimálně čtyřikrát týdně, alespoň každý druhý den, řekněme v úterý, ve čtvrtek, v sobotu a v neděli. „Abychom zvyšovali svou zdatnost, tak bychom měli navázat tréninkovou jednotkou do 48 hodin. U seniorů pak doporučujeme cvičit ideálně každý den po kratší dobu,“ říká doc. Matoulek.
Pokud dodržíme toto nastavení a zvyšujeme zátěž z týdne na týden o zmíněných 10 %, tak bychom již zhruba za dva a půl týdne měli pociťovat mírný efekt. To znamená, že při stejném pocitu jdeme, běžíme a jedeme na kole rychleji anebo se při stejné intenzitě cítíme lépe a zlepšuje se naše tolerance zátěže. Pokud vydržíme dále, tak za tři měsíce můžeme pozorovat měřitelné celkové zvýšení kondice, zlepšení psychiky, případný pokles hmotnosti a změnu poměru svalů a tuků.
Nejtěžší je pochopitelně dodržet tento režim dlouhodobě. „Vždy svým pacientům říkám, v pátek po práci nebo v sobotu si sedněte a hledejte čas na pohyb v příštím týdnu. Pakliže ho nenajdete, je skoro nereálné jej najít v pracovní dny,“ konstatuje lékař s tím, že někdy je to otázka priorit. Například padesátníci se často starají o své rodiče, pomáhají dětem a zapomínají na sebe. Ovšem pravidelnost je v tomto případě klíčová.
(lek)
Zdroje:
https://www.prolekare.cz/casopisy/vnitrni-lekarstvi/2015-4/myokiny-hormony-svalove-tkane-51885
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
