Jak sestavit zdravý jídelníček? Víme, co nakoupit

Ano, vyváženost je opravdu potřeba. Pokud si vezmeme na paškál pouze náš jídelníček, víme, že není možné jíst jen sladkosti nebo pochutiny typu hranolky, chipsy a chlebíčky. Pít jen víno nebo tvrdý alkohol. Vše z toho jsou extrémy, které škodí.

Ani jinak prospěšné maso nemůže být jediný základ jídelníčku; stejně tak svému tělu neprospějeme konzumací samotné rýže každý den. Jak tedy sestavit svůj jídelníček, aby byl vyvážený a pokud možno zdravý?

Jak sestavit zdravý jídelníček

Ideálně ze základních potravin, jako je maso, mléko a mléčné výrobky, vejce, obiloviny (pšenice, žito, oves, rýže, proso, pohanka aj.), luštěniny, ovoce, zelenina, máslo a rostlinné oleje za studena lisované, nikoliv margaríny. Všechny tyhle základní potraviny, ze kterých si připravíme mnoho dobrot, znamenají pestré zastoupení všech živin, jako jsou bílkoviny, sacharidy a tuky, i makro- a mikroživin, jako jsou vitamíny, minerální látky, enzymy a antioxidanty.

Obecné doporučení říká, že bílkovin bychom měli jíst 20–30 % z celého podílu živin ve stravě, sacharidů zhruba půlku (tedy okolo 40–50 %) a zbytek by měly tvořit zdravé tuky (do 30 %). Přesto se ukazuje, že ani uvedené poměry nemusí vyhovovat všem. Velkou důležitost navíc sehrává, jaké bílkoviny, tuky a sacharidy vlastně jíte.

Jak se v tom vyznat?

• Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které potřebujeme pro stavbu našeho těla a metabolické pochody, patří maso včetně ryb, vajíčka, mléko a mléčné výrobky a také luštěniny, především sója. Ideální je jíst jak živočišné, tak rostlinné bílkoviny z celého spektra nabídky.
• Mezi potraviny s vysokým obsahem sacharidů, kam řadíme nejen jednoduché „cukry“, ale i složité sacharidy (polysacharidy) a vlákninu, patří právě obiloviny, ale také luštěniny, ovoce a některé druhy zeleniny (například brambory a kukuřice).
• Kategorie tuků je asi nejjednodušší. Zařazujeme sem kromě másla také sádlo, rybí tuk, veškeré rostlinné oleje (slunečnicový, řepkový, olivový, dýňový, lněný) a kokosový tuk. Zajímavými tuky mohou být avokádový nebo ořechový olej. Ale i samotné avokádo nebo oříšky nám vnesou do stravy kvalitní tuk a jsou vítaným zpestřením jídelníčku.

Anna Jermářová, nutriční terapeutka, navíc doplňuje: „Nekombinujte velké množství tuku (i toho zdravého) s větším množstvím cukru. Pozor si proto dávejte především u průmyslově vyráběných sladkostí, které obojího obsahují dost a dost.“

Co je dobré mít vždy doma

Jak získáte zdravé sacharidy a zdravé tuky? Do své spíže si nakupte rýži, jáhly, pohanku a obiloviny v podobě vloček a mějte doma vždy po ruce máslo, sádlo a za studena (mechanicky) lisované oleje, jako je třeba dýňový, lněný, olivový a konopný. A hlavně si nezapomeňte ze zdravých a základních potravin také vařit a připravovat čerstvá jídla. V samotné spíži nebo ledničce vám na výstavku budou k ničemu.

Autorka je výživová poradkyně,
terapeutka celostního poradenství pro zdravotní prevenci a výživu.
http://veronikahanzlikova.cz/