Sestavte si správný jídelníček – napoví vám potravinová pyramida

Do zdravého životního stylu patří již z podstaty věci také strava. Jak se ale v doporučeních, která se od sebe mnohdy diametrálně liší, orientovat? I přesto, že potravinových pyramid existuje na internetu nepřeberné množství, tato je jako jediná oficiálně schválená Ministerstvem zdravotnictví České republiky.

Do zdravého životního stylu patří již z podstaty věci také strava. Jak se ale v doporučeních, která se od sebe mnohdy diametrálně liší, orientovat? I přesto, že potravinových pyramid existuje na internetu nepřeberné množství, tato je jako jediná oficiálně schválená Ministerstvem zdravotnictví České republiky.

Pro lepší orientaci

Potravinová pyramida graficky znázorňuje obecná výživová doporučení a je jednoduchou pomůckou pro sestavení vyváženého a pestrého jídelníčku. Je složena ze čtyř pater, do kterých je rozloženo šest potravinových skupin. U každé skupiny je uvedeno doporučení, kolik porcí dané skupiny bychom měli za den sníst, abychom v průběhu dne přijali potravou všechny živiny potřebné pro tělo. Stejně jako klasická pyramida musí být postavena na pevných základech, tak i náš jídelníček musí mít pevnou základnu tvořenou potravinovou skupinou, která by se v něm měla vyskytovat nejčastěji. Směrem k vrcholu pyramidy se doporučené množství porcí snižuje.

1. patro

Co: obiloviny (pšenice, žito, oves, špalda, pohanka, amarant) a výrobky z nich, těstoviny, pečivo, rýže

Proč: Jsou hlavním zdrojem sacharidů (převážně polysacharidů – složených cukrů), které organismu dodávají energii. Obsahují i bílkoviny, ty ale nemají všechny nepostradatelné aminokyseliny, proto je řadíme mezi tzv. neplnohodnotné. Dále v malém množství obsahují tuky, které jsou z hlediska svého složení pro náš organismus příznivé. Obiloviny jsou i zdrojem vitaminů (hlavně skupiny B), minerálních látek a vlákniny. Ta působí v prevenci řady onemocnění – chronické zácpy, obezity, cukrovky, onemocnění srdce a cév, nádoru tlustého střeva apod.

Kolik: 3–6 porcí denně

Příklad jedné porce:  1 krajíc chleba (60 g), 1 rohlík nebo houska, 1 miska ovesných vloček nebo müsli, 1 kopeček vařené či dušené rýže nebo těstovin (125 g)

Vhodné: celozrnné pečivo a těstoviny, rýže natural, ovesné vločky a müsli, obilné kaše, jáhly

Méně vhodné: slané a sladké pečivo (rohlíky, housky, koláče, koblihy, perníky, sušenky), slazené snídaňové cereálie, knedlíky

Doporučení: Zkuste do jídelníčku pro zpestření zařadit pohanku, jáhly, kuskus, quinou a další málo využívané obiloviny. 

2. patro

Co: zelenina o ovoce

Proč: Hlavní složkou ovoce a zeleniny je voda. Obsah bílkovin a tuků je (s výjimkou avokáda) zanedbatelný. Ovoce je, na rozdíl od zeleniny, i zdrojem jednoduchých cukrů, a musíme ho tedy konzumovat uváženě. Tato skupina je kvalitním zdrojem vitaminu C, vitaminů skupiny B a karotenoidů. Významný je také obsah vlákniny a dalších ochranných látek (především antioxidantů).

Kolik: zelenina 3–5 porcí, ovoce 2–4 porce

Příklad jedné porce: 100 g syrové listové zeleniny, velká paprika, 1 mrkev, 2 rajčata, 1 jablko, banán nebo pomeranč (100 g), miska jahod, rybízu či borůvek, 1 sklenice neředěné zeleninové nebo ovocné šťávy

Poznámka: Jedna porce zeleniny a ovoce odpovídá velikosti zaťaté pěsti konzumenta.

Vhodné: čerstvá a tepelně upravená (vařením, dušením, zapékáním) zelenina a ovoce, čerstvě vymačkané šťávy, zelenina ve sladkokyselém nálevu nebo kysaná

Méně vhodné: kompotované ovoce, marmelády, džemy, sušené ovoce v polevě, zelenina smažená nebo nakládaná v oleji či slaném nálevu  

Doporučení: Pro zpestření stravy využijte široké nabídky různých druhů ovoce a zeleniny. Zařazujte též sezónní druhy.

3. patro

Co: mléko, mléčné výrobky, libové maso, drůbež, ryby, vejce, luštěniny, ořechy

Proč: Potraviny z této skupiny jsou hlavním zdrojem bílkovin, ale také tuků a cholesterolu. Mléko a mléčné výrobky obsahují velmi kvalitní bílkoviny, vitaminy skupiny B, A, D, karoteny a minerální látky – zejména vápník důležitý pro prevenci osteoporózy. Skupina ryb, drůbeže, luštěnin, vajec, netučného masa a ořechů je různorodá, co se týče kvality bílkovin. Luštěniny jsou dobrým zdrojem méně kvalitních bílkovin, zatímco maso a vejce obsahují ty vysoce kvalitní. Dále maso dodává tělu dobře využitelné železo, ryby zase jód a luštěniny vlákninu. Tato skupina je dobrým zdrojem vitaminů skupiny B, A, D a minerálních látek. V rybím tuku jsou obsaženy nenasycené mastné kyseliny řady n3, které mají význam v prevenci srdečně-cévních onemocnění. Ořechy mají zase spoustu nenasycených mastných kyselin a vitaminu E.

Kolik: mléko, mléčné výrobky 2–3 porce, libové maso, drůbež, ryby, vejce, luštěniny, ořechy 1–3 porce

Příklad jedné porce: 250 ml polotučného mléka, 200 ml jogurtu do 4 % tuku, 55 g tvrdého sýru (30 % tuku) v sušině), 125 g ryb, drůbeže nebo jiného netučného masa, 2 vejce, miska (objem 250 ml) luštěnin, porce sójového masa, hrst vlašských ořechů

Vhodné: polotučné mléko, jogurty do 4 % tuku, tvaroh, tvrdé sýry s obsahem tuku do 30 %, zakysané mléčné výrobky, libové maso (bez viditelného tuku) a ryby připravené vařením, dušením, vařením v páře či zapékáním, oříšky a semínka, vařená vejce

Méně vhodné: tučné mléčné výrobky a sýry, tučné maso a maso a ryby připravené smažením, tučné tvrdé salámy, párky, klobásy, paštiky, vejce upravená na tuku, slané oříšky, lahůdkové saláty, konzervovaná hotová jídla

Doporučení: V našem jídelníčku by měly být ryby dvakrát týdně. Vejce se doporučují čtyři za týden. Alespoň jednou za sedm dní bychom měli zařazovat luštěniny. Pro snížení jejich nadýmajících účinků je důležité nechat je dostatečně dlouho namočené a namáčecí vodu vylévat, i když tak dochází ke ztrátám minerálních látek, vitaminů rozpustných ve vodě a bílkovin. Nebo můžete vyzkoušet třeba červenou čočku, která nenadýmá. Ořechy lze jíst každý den, ale pozor na konzumované množství, mají totiž vysoký obsah tuku, a tedy i energie.

4. patro 

Co: volné tuky, cukry, sůl

Proč: Tato potravinová skupina je vrcholem pyramidy a měla by se v jídelníčku objevovat pouze v malé míře. Celkové zkonzumované množství tuku, cukru a soli za den závisí na skladbě potravin v jídelníčku a na tzv. skrytých tucích a cukrech.

Kolik: 0–2 porce

Příklad jedné porce: 10 g volného tuku, 10 g volného cukru, kuchyňská sůl – 1 lžička za den

Vhodné: kvalitní rostlinné oleje, např. olivový, slunečnicový, řepkový apod.

Méně vhodné: sušenky, zákusky, čokoládové tyčinky, lískooříškové a arašídové pomazánky, instantní jídla, paštiky, slanina, bůček, majonéza, tatarka, lahůdkové saláty, smetanové výrobky,chipsy, slané oříšky, popcorn a sýry

Doporučení: Tuky a oleje volte podle typu kuchyňské úpravy, protože ne každý tuk nebo olej je vhodný na všechny technologické postupy. Na tepelnou úpravu pokrmů jsou dobré řepkový a olivový (ne extra panenský), slunečnicový naopak příliš vhodný není. 

Naučte se potravinovou pyramidu využívat

S její pomocí si totiž můžete jednoduše zhodnotit svůj jídelníček. Stačí si do načrtnuté nebo v hlavě imaginárně vytvořené „stavby“ udělat čárku za každou zkonzumovanou porci dané potravinové skupiny a v průběhu dne ji porovnat s doporučeným počtem porcí. Podle toho, co vám v pyramidě chybí, si můžete nakombinovat další jídla (oběd, svačiny, večeři) tak, abyste si vytvořili vyvážený jídelníček. Nezapomínejte ale ani na další zásady zdravého životního stylu, kterými jsou pestrost a pravidelnost stravy, dodržování pitného režimu a dostatečná pohybová aktivita.

Potravinová pyramida, stejně jako všechna obecná doporučení, vychází z potřeb průměrného člověka. Proto například muž, který vykonává fyzicky velmi náročné povolání, bude potřebovat o něco větší porci, než je uvedeno v pyramidě.

Zdroje:
BLATTNÁ, Jarmila. Výživa na začátku 21. století aneb o výživě aktuálně a se zárukou. Praha: Společnost pro výživu, 2005, 79 s. ISBN 80-239-6202-7.
POKORNÁ, Jitka, Veronika BŘEZKOVÁ a Tomáš PRUŠA. Výživa a léky v těhotenství a při kojení. 1. vyd. Brno: ERA, 2008, 132 s. Zdravá rodina (ERA). ISBN 978-80-7366-136-6.