Co hlídat, pokud se stravujete alternativně?

Rostlinná strava jako životní styl

Důvody k alternativnímu stravování mohou být různé, od zdravotních přes ekologické až po etické. Vegetariáni ze svého jídelníčku vyřazují maso, a vegani dokonce veškeré potraviny živočišného původu (oproti vegetariánům navíc mléčné výrobky a vejce). O alternativní stravovací návyky stoupá mezi lidmi dlouhodobě zájem a stávají se vyhledávaným životním stylem. Odlehčit jídelníček je nepochybně zdravé, ale z dlouhodobého hlediska je vhodné si hlídat, zda tělu nezačínají chybět některé důležité živiny. Obzvlášť pokud jste v novém stravovacím režimu začátečník a ještě nedokážete živočišné zdroje živin plně a správně nahrazovat rostlinnými.

Vegetariáni a vegani ve své stravě přijímají více vlákniny, vitaminů C, A, B₁ a E, dále hořčíku, draslíku a kyseliny listové. Mívají nízké hladiny cholesterolu v krvi a obvykle i nižší tělesnou hmotnost. Přesto pro ně může být zajištění dostatečného příjmu některých živin výzvou. V našich podmínkách může být například obtížné přijímat dostatek jódu (jeho možným zdrojem jsou například mořské řasy či jodizovaná sůl), omega-3 a omega-6 mastných kyselin (jejich dobrým zdrojem jsou například lněné semínko, vlašské ořechy, olivový, konopný či řepkový olej) či vitaminu D (v zimních měsících, kdy není možné získat jeho dostatek ze slunečního záření, je možné konzumovat houby či o něj obohacené potraviny).

Vitamin B₁₂ je třeba důsledně doplňovat!

Jednou z živin, pro kterou ale v rostlinné stravě neexistuje spolehlivý zdroj (fermentované potraviny nejsou v tomto směru spolehlivé), je vitamin B₁₂. Vzniká jako produkt různých druhů bakterií žijících v trávicím ústrojí hospodářských zvířat či v půdě. Podle studie EPIC-Oxford se jeho nedostatek týká 24 % vegetariánů a až 73 % veganů. Pokud nekonzumujete maso nebo se striktně vyhýbáte živočišným produktům, musíte B₁₂ tělu dodávat v podobě doplňků stravy, v opačném případě si koledujete o problém. Jedná se totiž o vitamin nezbytný pro správné fungování krvetvorby a nervového systému. Hlavními projevy jeho nedostatku jsou chudokrevnost, únava a bledost pokožky. Objevit se mohou také křeče nebo mravenčení končetin, případně deprese a úzkost.

Jednou z možností prevence zjištění nedostatku vitaminu B₁₂ je laboratorní vyšetření. Při odběru krve se zjišťuje také hladina homocysteinu, aminokyseliny vznikající během metabolismu bílkovin za pomoci vitaminů skupiny B, včetně vitaminu B₁₂. Vysoká hladina homocysteinu v krvi ukazuje na nedostatek vitaminu B₁₂. Množství jeho zásob se z krve zjišťuje také pomocí měření koncentrace holotranskobalaminu, bílkoviny přenášející molekuly B₁₂.

Normální hladiny vitaminu B₁₂ v krvi se u dospělého člověka pohybují v rozmezí 200 až 1000 ng/l krevního séra. Nekonvenčně stravujícím se doporučuje doplňovat 10 až 100 µg zdroje B₁₂ v podobě kyanokobalaminu denně nebo 2000 µg jednou za týden. A pokud užíváte potravinové doplňky s obsahem vitaminu B₁₂ nebo potraviny o něj obohacené pravidelně a jste čistě na rostlinné stravě, měli byste alespoň jednou ročně absolvovat kontrolní odběry.

Železo lze přijímat z rostlinných zdrojů, pozor ale na jeho vstřebatelnost 

Chudokrevnost nemusí být jen projevem nedostatku vitaminu B₁₂, ale poměrně často může znamenat i nedostatek železa ve stravě. Železo je sice možné přijímat i z rostlinných zdrojů (např. z červené čočky, červené papriky, tmavě zelené zeleniny, cizrny, fazolí pinto, fazolí černé oko, hrachu, tempehu, tofu, celozrnného pečiva, pšeničné kaše, melasy, kešu oříšků, meruněk, švestek a hrozinek, brambor pečených se slupkou, naklíčených luštěnin a semen), ale je třeba při tom dbát nejen na správnou volbu a kombinaci potravin, ale především na jeho dobré vstřebávání. To je ve srovnání s železem z masa mnohem menší. Nedostatek železa se kromě chudokrevnosti projevuje únavou, slabostí a malátností, bledostí pokožky nebo dechovými až srdečními obtížemi. Jsou jím více ohroženy těhotné a kojící ženy.

Nedostatek železa bývá zjištěn už při základním krevním obrazu, kde se stanovuje také hematokrit čili poměr mezi objemem červených krvinek a krve. Při podezření na jeho nedostatek je vhodné vyšetřit také ferritin, odrážející stav zásob železa v organismu. Jeho normální hladina dosahuje u mužů 8,95–28,64 μmol/l a u žen 7,16–26,85 μmol/l. Preventivně je vhodné nechat si udělat odběry jednou ročně, při chudokrevnosti jednou za půl roku.

Ačkoliv nekonvenčně se stravující lidé obvykle nepatří mezi ty, kdo o svém zdraví nepřemýšlí, neměli by se omezit jen na správnou skladbu svého jídelníčku, ale alespoň jednou ročně si dostatek živin v organismu ověřit i krevním odběrem. Nemusí kvůli tomu navštěvovat ani svého praktického lékaře, stačí se dostavit na jakékoliv odběrové místo AeskuLab a získat tak jistotu, že svým stravovacím životním stylem svému zdraví neškodí.

(tkro)

Zdroje:

https://www.meindirektlabor.de/magazin/artikel/naehrstoffmangel-durch-vegetarische-oder-vegane-kost

https://www.apotheken-umschau.de/laborwerte/b12