Vláknina, trpělivý bojovník nejen s cukrovkou
Vláknina je neocenitelná. Pomáhá při léčbě diabetu, udržuje v kondici střeva a též přispívá ke snížení hladiny cholesterolu v krvi. Přejete si zhubnout? Po čem jiném sáhnout než po potravinách nabitých vlákninou.
Vědci se rozhodli zjistit, jaké množství vlákniny je potřebné k udržení dobrého zdraví. Je totiž známo, že většina populace nemá ve své stravě dostatek této složky. Výsledkem bádání je následující doporučení denního příjmu vlákniny pro jednotlivé věkové kategorie:
- děti nad 16 let a dospělí: 30 g,
- děti 11–16 let: 25 g,
- děti 5–11 let: 20 g,
- děti 2–5 let: 15 g.
Dobře ukrytá
Vláknina je typ sacharidu, který je obsažen v potravinách rostlinného typu. V těle se nevstřebává ani neštěpí, ale hraje důležitou roli při udržování zdraví. K dispozici jsou dva typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Většina potravin obsahuje oba druhy, ale obvykle jeden typ převažuje.
- Rozpustná vláknina – dobrým zdrojem je oves, ovesné otruby, lněná semínka, ječmen, ovoce a zelenina, ořechy, fazole, sója a čočka.
- Nerozpustná vláknina – bývá obsažena v potravinách, jako je celozrnný chléb, otruby, celozrnné obiloviny, ořechy, semena a slupka některých druhů ovoce a zeleniny.
Zásadní pro diabetiky
Lidé s cukrovkou mají zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Studie ukazují, že vysoký příjem vlákniny, zejména z obilovin a celozrnných výrobků, může pomoci zmenšit riziko vzniku srdečně-metabolických chorob (kardiovaskulární nemoci, inzulínová rezistence a obezita) a rakoviny tlustého střeva. Vyšší spotřeba ovesných otrub rovněž vede ke snížení hladiny cholesterolu a k poklesu krevního tlaku. Vláknina navíc absorbuje tekutinu a zvyšuje objem odpadních látek. Tím je stolice měkčí a může snáze procházet střevem.
Vliv na váhu
Potraviny s vyšším obsahem rozpustné vlákniny mají zvláštní roli při snižování hladiny cholesterolu v krvi. Zvýšením příjmu vlákniny můžete lépe kontrolovat svou hmotnost. Většina těchto potravin má totiž nízký glykemický index (GI), což může přispět k menší chuti k jídlu a nižší hladině glukózy v krvi. Zařadíte-li tedy do svého jídelníčku vlákninu, nebude vás tolik „honit mlsná“.
Jak se zásobit vlákninou?
- Konzumujte denně nejméně 5 porcí ovoce a zeleniny.
- Při nakupování hledejte na etiketách slovo „celozrnný“.
- Namísto bílých těstovin nebo rýže volte ty hnědé (celozrnné).
- Jezte fazole, hrách a čočku – můžete je jíst upravené samostatně nebo přidávat do polévek a salátů.
- Snídejte celozrnné cereálie a svačte müsli s ovocným jogurtem.
- Potraviny jako kuskus a quinoa jsou též skvělými zdroji vlákniny.
