Podpůrné aktivity pro dobrý spánek
Nespavost trápila už naše předky, kteří hledali pomoc především v přírodě, kde nacházeli velké množství léčivých rostlin podporujících usínání. Jejich recepty můžeme využít i dnes.
Spánek z přírody
Prvenství mezi nimi patří meduňce lékařské ( Melissa officinalis). Je známá zejména svými zklidňujícími účinky. Snižuje celkové napětí a je výborným pomocníkem při stavech neklidu a nespavosti. Jeden šálek meduňkového čaje večer před spaním vás uklidní, zajistí dobrý spánek a údajně i pěkné sny.
Účinky podobné meduňce má i třezalka tečkovaná (Hypericum perforatum), která se již po staletí používá při „léčbě“ depresí a melancholií. Třezalce se často pro její uklidňující účinky říká také arnika nervů, laskavé koření, koření Matky Boží či milovníček. Třezalka se používá při léčbě úzkosti, neklidu, nervového napětí, při panice, depresi a nespavosti.
Kozlík lékařský (Valeriana officinalis) se užívá při léčbě nespavosti, neklidu a nervozity, při poruchách nálady a při depresích. Kozlík ale může ve vyšších dávkách způsobovat bolesti hlavy, halucinace, křeče, proto jej užívejte maximálně tři dny a o jeho vhodnosti se poraďte s lékařem či lékárníkem.
Chmel otáčivý (Humulus lupulus) se používá nejen při výrobě tolik známého piva, ale můžeme ho využít i pro přípravu čaje, který má příznivý vliv na náš organismus. Hořčiny a silice, které chmel obsahuje, zmírňují nepříjemné stavy při nervové podrážděnosti či rozrušení a vyvolávají spánek. Používá se vnitřně v nálevu před spaním, často v kombinaci s kozlíkem.
Mučenka pletní (Passiflora incarnata) uvolňuje křeče a má zklidňující účinky. Využívá se též při nespavosti, stresu, úzkosti a při nervozitě.
Aromaterapie
Prostřednictvím aromaterapie (léčba vůní) si můžete dopřát za pomoci dalšího smyslového orgánu, čichu, příjemnou relaxaci. Uvolňující a uklidňující účinky napomáhající dobrému spaní mají například oleje či esence obsahující extrakt z meduňky, levandule, grapefruitu, vodního melounu, majoránky či třeba ze santalového dřeva.
Esence můžete aplikovat aromaterapeutickou masáží, která má nejdelší účinky, prostřednictvím esenciálních obkladů, inhalací či ve formě lázně. Pro „nespavce“ doporučujeme před spaním horkou koupel s olejem z levandule, pomeranče či heřmánku, která tělo i duši příjemně uvolní a napomůže snadnému usínání.
Vitaminy a minerální látky
Příčinou špatného usínání a neklidného spánku bývají často stresové situace, které narušují nástup spánku, a ostatní dráždivé podněty. Zmírnění či odstranění těchto podnětů můžeme podpořit i některými minerálními látkami a vitaminy.
- Vitaminy skupiny B příznivě působí při neurologických potížích a stresu, které mohou být příčinou nespavosti.
- Vitamin C je důležitý pro tvorbu protistresových hormonů. Je-li příčinou nespavosti stres, můžeme podpořit své protistresové hormony účinnou denní dávkou vitaminu C, tj. u dospělého člověka do 200 mg.
- Vitamin E má protikřečové účinky a sehrává i jistou roli v prevenci rakoviny a řady dalších civilizačních onemocnění, příznivý vliv má i na nervovou a cévní soustavu a krvetvorbu.
- Minerální látka selen má povzbuzující účinky a tlumí stavy úzkosti. Může nám tak napomoci odstranit příčinu naší nespavosti.
- Hořčík a vápník jsou minerální látky důležité pro funkci nervové soustavy. Potřeba hořčíku stoupá zejména v těhotenství, proto může být hořčík indikován při nespavosti, bolestech svalů a kloubů, stazích dělohy i u těhotných žen.
- Kyselina listová je velmi významná látka při tvorbě našeho „hormonu štěstí“ – látky serotoninu. Serotonin nás tlumí, přenáší nás do ráje šťastných myšlenek a večer nás ukolébá ke zdravému spánku.
Zdravý jídelníček
Až do konce druhé světové války se vědci i široká veřejnost domnívali, že vliv zdravé výživy na duševní funkci je velmi malý, či vůbec žádný. Ale opak je pravdou. Výzkumy posledních čtyřiceti let prokázaly úzkou spojitost mezi mozkem a dietou. To, co jíme, i to, jak jíme, ovlivňuje i naše myšlení, cítění i spánek.
Obecně platí, že mléčné výrobky podněcují tvorbu melatoninu, který zvyšuje kvalitu spánku. Naopak potravinové doplňky (aditiva), zvláště pak umělá sladidla, zvyšují bdělost, proto je vhodné se těmto potravinám před ulehnutím vyhýbat. Usínání rovněž překáží příliš mohutná a kořeněná večerní jídla, alkohol a nápoje či pochutiny obsahující kofein a jiné stimulanty.
Chcete-li se dobře vyspat, vyzkoušejte tyto rady:
- Nejezte těžká a kořeněná jídla před spaním, ideální je sníst večeři do 18. hodiny.
- Před odchodem na lůžko vypijte sklenku vlažného mléka (či jiného mléčného nápoje).
- Neslaďte umělými sladidly, ale pouze sladidly přírodními, například medem.
- Před ulehnutím snězte lehké sacharidy, budete více ospalí.
- Vynechejte nejméně 6 hodin před spaním alkohol a nápoje či pochutiny obsahující kofein a jiné stimulanty.
- Snažte se jíst zdravě (potraviny bez emulgátorů, obsahující vlákninu a dostatek vitaminů a minerálů, …) a nepřejídejte se.
