Bolest při sportu je výstražným majákem našeho těla, neignorujte ji

Jaký sport byste doporučila, pokud člověk se sportem teprve začíná?

V první řadě je dobré brát na zřetel osobní preference. Jistě jsou sporty, které jsou z pohybového hlediska zdravější, ale je vždy lepší začít s něčím, u čeho vydržíte, s něčím, co vás baví a co bude jak fyzicky, tak psychicky prospěšné. Při výběru zdravého sportu se můžeme řídit několika otázkami: Je to pohyb zapojující rovnoměrně celé tělo? Je člověku přirozený? Nedochází při něm k přetěžování určitých partií? Podle těchto kritérií se dají nejčastěji doporučit plavání, běhání, turistika či rychlochůze, nordic walking, jóga a její variace nebo některé druhy bojových sportů, například taiči. Mohou sem být zařazeny i dnes tak moderní fitness, street workout nebo crossfit, pokud jsou dobře vedeny a prováděny s rozumem.

Jak důležité je mít při sportování harmonogram a cíl?

Cíl motivuje a bez systému často nevidíte výsledky. Nejideálnější je zvolit si postupné reálné cíle vedoucí k vytouženému finiši. Například když začínáte s běháním, postavte si každý měsíc za cíl různé vzdálenosti, třeba jen 2 kilometry na začátek, s tím, že do roka chcete zvládnout 15 nebo 20 km. Běžet maraton není nijak zvlášť zdravé, ač je to velmi populární.

Co je při amatérském sportování nejdůležitější?

Klíčové je, aby vás sport bavil, dokázali jste si při něm aktivně odpočinout a nebyla to pro vás jen povinnost. Samozřejmě byste měli znát správnou techniku dané aktivity a cvičit přiměřeně intenzivně a dlouho, abyste při ní předešli zraněním.

Jak se v začátcích sportování vyhnout bolesti?

Záleží na povaze sportu. Obecně však platí, že výrazné bolesti svalů neboli svalové horečce je dobré předcházet dvěma způsoby. První je snížení intenzity tréninku. Pokud je to ve zvoleném sportu možné, měla by zátěž, kterou na tělo nakládáte, být vždy úměrná vašemu fyzickému stavu a síle. Tak se zbavíte větších bolestí a zároveň předcházíte úrazu. Druhým a důležitějším, i když často opomíjeným způsobem je možnost regenerace. Naše tělo po výkonu potřebuje čas a prostředky pro „vzpamatování se“ z následků sportu. Jedná se zejména o úpravu jídelníčku, dostatek tekutin, doplňky výživy, masáže, protažení namožených svalů a kvalitní spánek. Doporučuji i manuální nebo přístrojovou lymfodrenáž, která zajistí vyšší odvod odpadních látek ze svalu, zmenší otok přetíženého svalu a tím zlepší přívod kyslíku a živin do tkáně.

Co když mám trochu víc kil? Mám je, dřív než začnu sportovat, shodit? Nejsem tak ohrožen větším rizikem zranění při sportu?

Není třeba hubnout, abyste mohl sportovat. Naopak hubnout bez pohybu je mnohem těžší. Avšak máte-li nějaké to přebytečné kilo, je vhodné vyvarovat se zpočátku sportům, u nichž dochází k velkým nárazům, jako jsou běh, míčové hry, gymnastika apod. Pokud máte větší nadváhu, je nejlepším způsobem, jak začít, chůze, rychlochůze nebo nordic walking. Přeceníte-li svoje schopnosti a vrhnete se rovnou na náročné sporty s dominantními švihovými, silovými nebo dopadovými prvky, je pravděpodobnost úrazu větší.

Dá se přepínání předcházet?

Pokud se vám často zablokují záda, začne bodat v rameni nebo se objeví jiný obdobně nepříjemný problém, nastala někde chyba. Najedeme ji většinou na dvou místech, která jsou spolu úzce spojena. Prvním je nedostatek síly. Nemluvíme zde o velikosti bicepsu či vyrýsovaném břichu, ale o svalech, které naše tělo stabilizují. Druhým problémem je provedení pohybu. V důsledku úrazu, nedostatečné stabilizace či jiných příčin se naše tělo často naučí provádět základní pohyby špatně. Tyto nové pohybové vzory jsou neekonomické a dlouhodobě vedou k přetěžování určité oblasti. Propojením těchto dvou problémů se dostáváme do začarovaného kruhu – děláme špatně pohyb, protože chybí stabilita a stabilita se nadále oslabuje, jelikož pohyb, který by ji posiloval, provádíme špatně. Abychom těmto problémům předešli, je vhodné navštívit odborníka, ať ortopeda, nebo fyzioterapeuta, vysvětlit mu obtíže a zkusit s jeho pomocí najít řešení.

Proč je při sportování důležité protahování?

Před sportem je dobré zatěžované partie rozhýbat do maximálního rozsahu. Rozkroužit ramena, rozhýbat záda, uvolnit kotníky atd. Tím klouby připravíte na nadcházející zátěž. Pokud chcete trochu povzbudit i svaly, zařaďte takzvaný rychlý stretch neboli hmitání. Hmitání nás sice nijak neprotáhne, ale nabudí svaly k činnosti. Ale pozor, při hmitání přecházející přes naše přirozené volné rozsahy vytváříte mikrozranění ve svalech a šlachách. Po tréninku by mělo přijít protažení pomalé do maxima s výdrží minimálně 15 vteřin v každé poloze. Tento způsob svaly uvolní a zbaví vzniklého napětí. Kombinace těchto dvou technik pomáhá při regeneraci, předchází zranění a obecně zlepšuje vnímání vlastního těla. 

Jaká jsou nejčastější zranění a při jakých sportech k nim dochází?

Nejčastěji se setkáváme s podvrtnutími spojenými s pohmožděním měkkých tkání, jejich natržením nebo přetržením. Při kontaktních sportech jsou běžná vymknutí a neúplná vykloubení, při nichž dochází k částečnému nebo úplnému vyskočení kloubní hlavice ze své jamky. V případě, že se jedná o vrcholovou úroveň sportu, nejsou vzácné ani zlomeniny. U běžeckých sportů trpí především kolena s kotníky. Alespoň částečnému poškození vazů a menisků se nevyhne téměř žádný fotbalista. V oblasti silových sportů zase převažují úrazy svalů, jejich natržení či přetržení. To samé platí u šlach. Zejména vzpěrači těžkých vah by měli bedlivě dávat pozor na svá bedra a výhřezy plotének.

Dá se, jak se lidově říká, bolest při pohybu „rozchodit“?

Bolest je výstražným majákem našeho těla, který hlásí, že něco není v pořádku. Ignorovat ji při sportu je prvním krokem k úrazu. A je jedno, zda se jedná o bolest v rameni při benchpressu, přeskakování v koleni při běhu, nebo bodnutí při golfovém odpalu. Vždy bychom měli tomuto signálu věnovat pozornost a „nerozcházet“ ho. Příčinou bývá špatná technika prováděného pohybu s nedostatečnou stabilizací v daném segmentu. Chronické přetěžování není jen bolestivé, hrozí, že způsobí strukturální poškození. Nebo se bolestí ozývá již existující strukturální poškození vzniklé mimo sport.

Pokud si něco namůžu, pomůže mi zklidňující mast, nebo mám raději rovnou sáhnout po prášku?

Pokud se jedná o svalovou bolest způsobenou intenzivním tréninkem, měla by stačit zklidňující mast spojená s masáží bolavého svalu.

Co dělat, když mazání ani po dnech nepomáhá a stav se zhoršuje?

Pokud se stav nadále zhoršuje, je namístě vyhledat ortopeda, traumatologa nebo fyzioterapeuta. Když si nejste jistí, ke kterému specialistovi zajít, navštivte obvodního lékaře a ten už vás k němu nasměruje.

(maj)