Jak a proč posilovat pánevní dno?

Svaly pánevního dna poskytují pevnou oporu nejen močovému měchýři, ale i střevům a děloze. Pokud dojde k jejich oslabení, může tedy dojít i k potížím s těmito orgány. 

• Ovládání moči i stolice. Při stažení svalů pánevního dna se příslušné orgány nadzvednou, takže se zúží vstup do pochvy, konečníku i močové trubice. Naopak uvolnění těchto svalů umožňuje odchod moči a stolice z těla, a proto oslabené svalstvo pánevního dna většinou znamená potíže s inkontinencí a plynatostí (flatulencí).
• Porod a těhotenství. Během těhotenství tvoří pánevní dno oporu pro plod a zapojuje se i při samotném porodu.
• Sexuální život. Svaly pánevního dna hrají důležitou roli i v sexuálním životě. Jejich posílením se zmírňuje bolest při pohlavním styku a naopak se zlepšují příjemné prožitky.

Jak posilovat

Svaly pánevního dna se dají posilovat prakticky kdykoliv a kdekoliv. Existuje na to řada velmi účinných cviků:

• Kegelovy cviky. Svaly pánevního dna si uvědomíte, když například vědomě zastavíte proud moči. Cvičit je můžete tak, že je budete střídavě po 5 sekundách stahovat a uvolňovat. Cvičení opakujte alespoň desetkrát třikrát denně. Stahy můžete postupně prodlužovat.
• Squaty. Při tomto cviku se velmi efektivně zpevňuje téměř celé tělo. Jedná se o polodřepy. Rozkročte se na šířku ramen, špičky chodidel směrujte lehce ven a pánev snižte na úroveň kolen, jako byste si chtěli sednout. Váhu držte na patách, kolena dejte lehce dopředu. Dávejte pozor, ať nevystrkujete bradu. Po provedení cviku se opět narovnejte. Cvičení opakujte alespoň 15×.
• Most. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla mějte na podložce. Paže nechte podél těla, dlaně směřují do země. S nádechem zvedněte pánev tak, aby tělo s podložkou vytvořilo trojúhelník. Vydržte 1−2 sekundy nahoře a vraťte se do původní pozice. Dávejte pozor, aby pohyb vycházel z hýždí a pánevního dna. Cvik opakujte 10−15× ve 2−3 sériích s přestávkou 30−60 sekund.
• Deska stolu. Vleže na zádech pokrčte kolena a zvedněte je tak, aby břicho a stehna svíraly pravý úhel. Lýtka by měla být rovnoběžně s podložkou. Roztahujte kolena od sebe, kam až můžete, a zase je vraťte zpět. Cvik zopakujte 10−15× ve třech sériích.
• Na čtyřech. Klekněte si na všechny čtyři, dlaně mějte pod rameny a kolena pod boky. Záda i krk držte rovně. Současně zvedněte do protažení levou ruku a pravou nohu. Zbytek těla se nehýbe. V této pozici zůstaňte alespoň dvě sekundy, pak vraťte ruku i nohu na zem a vystřídejte strany. Cvik opakujte 10× ve třech sériích.

(mir)

Zdroj:

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pelvic-floor-exercises#kegels