Dá se vysoký tlak srazit silnou vůlí? Zkuste to!

Vysokým tlakem trpí zhruba 40 % české dospělé populace. Toto číslo by nemuselo být zdaleka tak vysoké, kdyby rady lékařů o zdravější životosprávě padaly na úrodnější půdu. Na změnu životního stylu není ale pozdě ani v případě, že vás již hypertenze postihla. Právě naopak – „nefarmakologická léčba“ by měla nastoupit jako první, ještě před pilulkami. Přečtěte si, jaká jsou doporučení odborníků a jak je konečně uvést do praxe.

Rozhodnutí č. 1: Omezím zlozvyky

• Lékaři radí: Zanechat kouření, alespoň snížit konzumaci alkoholu (u mužů do 30 g/den, u žen do 20 g/den).

Nechce se vám nad sklenicí zlatavého moku přepočítávat, kolik vám zbývá gramů? Uděláme to za vás: Denní dávka pro muže (30 gramů etanolu) odpovídá přibližně 300 ml vína, 0,8 l piva nebo 70 ml lihoviny. Ženy si kvůli odlišnému metabolismu alkoholu mohou dovolit pouze 20 gramů, což je přibližně 200 ml vína, 0,5 l piva nebo 50 ml lihoviny. To znamená, že dáma si může každý den připít sklenkou vína, půllitrem piva či jedním panáčkem, její mužský doprovod si smí dopřát pár loků navíc. To není tak zlé, nemyslíte? Naopak v otázce cigaret jsou lékaři neoblomní: s kouřením je třeba přestat úplně.

Rozhodnutí č. 2: Zhubnu

• Lékaři radí: Snížit tělesnou hmotnost u osob s nadváhou a obezitou.

Ke stanovení správné váhy nám už dlouhá léta slouží takzvaný „body mass index“, BMI. Jeho výpočet není nijak složitý a jediné, co k němu potřebujete znát, je vaše hmotnost v kilogramech a výška v metrech. Přesto ale ušetříte čas, když zadáte do internetového vyhledávače heslo „BMI kalkulačka“. Po zadání údajů se ihned dozvíte svou hodnotu, kterou stačí jen porovnat s hodnotami referenčními. Ideálně by se měla pohybovat mezi 18,5 a 24,9. Do BMI 30 se pak jedná o nadváhu a výše již o obezitu, kterou podle závažnosti ještě dělíme na 3 stupně. BMI samozřejmě není bezchybným nástrojem a u lidí s netypickou tělesnou stavbou se může mýlit, v naprosté většině případů ale platí: máte-li vyšší body mass index, zhubněte. 

Rozhodnutí č. 3: Změním jídelníček

• Lékaři radí: Zvýšit konzumaci ovoce a zeleniny a snížit celkový příjem tuků, zejména nasycených.

Kromě toho, že pomůže při hubnutí, má toto opatření zásadní vliv na naši hladinu cholesterolu a na metabolický stav organismu obecně. Ovoce a zelenina jsou doporučovány pro svůj vysoký obsah vlákniny, vitamínů a antioxidantů. Přednost proto dávejte čerstvé zelenině před tepelně upravenou. Pozor na sterilované konzervy, které bývají plné soli. Nasycené, „špatné“ tuky přijímáme především ve formě tučných mas a masných výrobků, másla, sádla a krémových sladkostí. Prorostlé maso vyměňte za libové a zbylé položky si dopřávejte jen velmi výjimečně. Dají se přece nahradit – zákusek třeba dobrým jablkem, máslo rostlinným margarínem plným „dobrých“, nenasycených mastných kyselin.

Rozhodnutí č. 4: Zatočím se solí

• Lékaři radí: Omezit soli na příjem kolem 5–6 g/den.

Jedná se sice také o změnu jídelníčku, ale natolik důležitou, že si zaslouží vlastní odstavec. Sůl je možná hlavním viníkem toho, že téměř polovina dospělých trpí hypertenzí. A není to, jak si možná myslíte, tím, že nám stojí na stolech slánky. 80 % veškerého denního příjmu soli pochází z průmyslově vyrobených potravin – šunek, sýrů, pochutin, pečiva. Protože člověk výrazné slané chuti rychle přivykne, stáváme se oběťmi výrobců. Pátrejte proto ve složení po obsahu soli, zapomeňte na „bomby“ v podobě brambůrků, strojově zpracovaným potravinám a polotovarům se vyhýbejte a vařte raději sami. Jídlo vám bude možná ze začátku připadat mdlé, ale nebojte se – stejně rychle, jako si člověk na přemíru soli zvykne, umí si i odvyknout.

Rozhodnutí č. 5: Začnu žít aktivně

• Lékaři radí: Dostatečná tělesná aktivita je ta probíhající 30–45 minut 3–4× týdně.

Pokud vám doposud při slově „pohyb“ naskakovala husí kůže, není možné začít zápisem do fitcentra. Za vhodnou aktivitu je však považována i rychlá chůze, plavání nebo jízda na kole. Pro začátek postačí, když necháte auto doma a projdete se na autobus. Skoncujte s výtahy a eskalátory a choďte po schodech. Místo do cukrárny vyrazte s přítelkyněmi na výstavu, kolegy z práce vezměte raději na bowling než do hospody. Sportovní klub nebo lekce aerobiku pak mohou být dalším krokem. Uvidíte, že jakmile se pohyb poprvé odrazí na vaší fyzické i psychické kondici, už nebudete chtít přestat.

(luko)

Zdroj: http://zdravi.e15.cz/clanek/postgradualni-medicina/hypertenze-od-doporuceni-k-praxi-151943

http://www.bezpecnostpotravin.cz/az/termin/76531.aspx

J. Filipovský, J. Widimský jr., J. Ceral, R. Cífková, K. Horký, A. Linhart, V. Monhart, H. Rosolová, J. Seidlerová, M. Souček, J. Špinar, J. Vítovec, J. Widimský: Diagnostické a léčebné postupy u arteriální hypertenze – verze 2012. Doporučení České společnosti pro hypertenzi.